مواجهه سازی و پیشگیری از پاسخ عملی (ERP) و درمان شناختی.
ERP (مواجهه سازی و پیشگیری از پاسخ عملی)

این روشی برای توقف تقویت دو جانبه رفتارهای جبری و اضطرابهای ماست. ما می دانیم اگر شما به مدت طولانی در یك موقعیت استرس زا باقی بمانید بتدریج به آن عادت كرده، اضظراب شما ازبین می رود. بنابراین شما با موقعیتی كه از آن هراس دارید رودرو می شوید،اما در عین حال انجام امور جبری تكراری مانند چك كردن مداوم یا تمیز كردن(پیشگیری از پاسخ عملی) را متوقف می كنید ومنتظر می شوید تا اضطراب از شما دور شود.

معمولا بهتر است این كار را قدم به قدم انجام دهید.
    * فهرستی از تمام چیزهایی كه در حال حاضر از آنها می ترسید یا اجتناب می كنید را تهیه كنید.
    * تمام موقعیتها یا افكاری كه كمتر از همه شما را می ترسانند را در انتهای فهرست قرار دهید و بدترینها را در ابتدای آن.
    * سپس از انتها شروع كرده و به سمت ابتدای فهرست بیایید و سعی كنید یك به یك به حل آنها بپردازید. به مورد بعدی صعود نكنید مگر انكه به قبلی به طور كامل چیره شده باشید. این كار باید روزانه و لا اقل یكی دو هفته انجام پذیرد. هر بار لازم است شما این كار را تا وقتی انجام دهید كه مدت زمان اضطرابتان را به كمتر از نصف زمانی   كه در بدترین حالت طول می كشد كاهش دهید - حدود 60-30 دقیقه برای شروع.

ثبت مقیاسی از اینكه اضطرابتان هر 30 دقیقه به چه میزان است (مثلا صفر برای بدون ترس تا 100 برای ترس شدید) خواهید دید احساس ترس چطور افزایش یافته و بعد كاهش می یابد.
شما می توانید برخی مراحل را با درمانگر خود تمرین كنید، ولی اكثر اوقات بایستی این كار را در محیطی كه در آن احساس راحتی می كنید و به تنهایی انجام دهید.
مهم است به یاد داشته باشید كه شما نیاز ندارید از تمام اضطرابتان خلاصی یابید بلكه فقط تا میزانی كه احساس بهتری كنید . به یاد داشته باشید كه اضطرابتان:

    * نا خوشایند است اما لطمه ای به شما نخواهد زد.
    * در نهایت از بین خواهد رفت.
    * با تمرین مواجهه با آن ساده تر خواهد شد.

دو راه اصلی برای انجام مواجهه سازی و پیشگیری از پاسخ عملی وجود دارد:

    * خویشتن یاری هدایت شده،توصیه های یك كتاب، نوار یا دی وی دی یا برنامه نرم افزاری را دنبال می كنید.اما این بایستی كمتر از روشهای دیگر بكار گرفته شوند،این راه وقتی وسواس   شما خفیف است می تواند مناسب باشد و شما در خود این اعتماد به نفس را دارید كه روشهای مختلف ، كمك به خویشتن را بكار ببرید.
    * تماس مستقیم و منظم با یك كارشناس به تنهایی یا در یك گروه
این امر می تواند بطور رودررو یا با تلفن صورت گیرد،معمولا این امر بطور هفتگی یادوهفته یكبار در آغاز به انجام می رسد و هر جلسه می تواند بین 60-40 دقیقه باشد. تا 20 ساعت جلسات حضوری برای شروع توصیه می شود،اما ممكن است مدت زمان بیشتری نیاز باشد.

یك مثال: آرش نمی توانست بموقع منزل را ترك كند چراكه مجبور بود موارد متعدی را در منزل چك (وارسی) كند او نگران بود خانه اش دچار حریق شود یا مورد سرقت قرار گیرد    چنانچه 5 بار موارد مشخصی را چك نكند .او فهرستی از آنچه چك می كرد راتهیه كرد كه شروعش با راحتترین مواردی بود كه می شد رفع كرد، فهرست او شبیه به این بود:

-اجاق(كمترین مایه نگرانی)
-كتری
-بخاری گازی
-پنجره ها
-درها(بیشترین مایه نگرانی)

او با قدم اول شروع كرد، بجای اطمینان از خاموش بودن به دفعات متعدد، تنها یكبار آن را چك كرد(مواجهه)- در ابتدا بسیار مضطرب بود و خود را از بازگشت به تكراراعمال جبری باز می داشت،او توافق كرد از همسرش نخواهد تا همه چیز را چك كند و همچنین از او نخواهد تا اورا مطمئن سازد خانه امن است(پیشگیری از پاسخ عملی) ترس او بتدریج طی دو هفته كاهش یافت.سپس به قدم بعدی پرداخت (كتری) و الی ‌آخر. نهایتا او قادر شد خانه را بدون هیچیك از اقدامات تكراری ترك كند و به موقع سر كار خود حاضر شود.

شناخت در مانی
یك روش درمانی روانشناسی است كه به شما كمك میكند به جای تلاش برای خلاصی از افكار مزاحم، عكس العملتان را به آنها تغییر دهید.این روش چنانچه شما افكار مضطرب كننده یا سواسی دارید اما هیچ اقدام جبری برای كسب آرامش انجام نمی دهید، مفید است.این روش می تواند به روش مواجهه و پیشگیری از اقدام عملی (ERP) اضافه شود تا به غلبه بر وسواس كمك كند.
این روش موارد زیر را هدف خود قرار می دهد.

·         افكار غیر منطقی خود نقدگرایانه.

- اهمیت بیش از حد لازم به افكار خود.
- برآورد بیش از حد امكان وقوع حادثه ناگوار.
- احساس مسئولیت به دلیل وقوع حوادث ناگوار حتی اگر آنها خارج از كنترل شما باشند.
- سعی در خلاصی از تمام خطرات موجود در زندگی كسانی كه به آنها عشق می ورزید.

·         افكار ناخوشایند ناخواسته
شناخت درمانی به شما كمك می كند تا چشم انداز متفاوتی كسب كنید.
همگی ما گاهی افكار عجیب داریم اما اینها فقط افكار هستند آنها به این معنی نیست كه شما فرد بدی هستید یا اینكه اتفاقات ناگواری در پیش هستند. سعی در خلاصی از این افكار فایده ای نخواهند داشت در حضور آنها راحت باشید و با آنها فقط با كنجكاوی مختصری برخورد كنید. اگر افكار بیشتری به مغزتان هجوم آوردند مقاومت نكنید و اجازه دهید باشند و در مورد آنها هم مثل افكار موجود قبلی رفتار كنید.

به افكار به صورت منفرد توجه كنید.
چه مدركی به نفع و بر علیه واقعی بودن این فكر وجود دارد.
    * این تفكر چقدر مفید است؟ چه راه دیگری برای دیدن این فكر وجود دارد؟
    * بهترین، مهمترین و واقعی ترین نتیجه كدام است؟
    * چگونه می توانم به درستی با مشكلات مشابه مشاوره دهم. اگر این مشاوره متفاوت از آنچه من به خودم می دهم باشد چه عاملی مرا منحصر به فرد می سازد؟ 

زمان انتشار : 1391/8/11
تعداد بازدید : 3147
نویسنده : مدیر
دسته : روانپزشکی