چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت تر به خواب رویم:
- تنها هنگامی به بستر بروید که خوابتان گرفته باشد.
- آنقدر بخوابید که برای احساس سلامت و طراوات در روز بعد لازم است نه بیشتر.
- دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن 18-16 درجه سانتی گراد میباشد. درجه حرارت بالا موجب اختلال در خواب می شود. دما ی اتاق خواب را متعادل و نسبتا خنک نگه دارید.
- از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید. ابه اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.
- محیط خواب خود را بهبود بخشید:
* تشک مناسب و راحتی را خریداری کنید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.
* اتاق خواب می بایست تا آنجا که ممکن است تاریک باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت میکند میتوانید از چشم بند استفاده کنید.
* سرو صدا یکی از عواملی بازدارنده خواب میباشد. اگر برخی صداهایمزاحم را نمیتوانید کنترل کنید (پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) میتوانید از گوشیهای داخل گوشی یا همان پلاک گوش (EAR PLUG) استفاده کنید.
* از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. چرا که ذهن شما تختخواب را با فعالیتها مرتبط میسازد.
- از مصرف الکل خودداری کنید. شما بلافاصله پس از مصرف الکل خواب آلوده میشوید و راحت بخواب میروید اما الکل موجب به هم خوردن ریتم خواب نیز میشود از اینرو شما پس از یکی دو ساعت از خواب خواهید پرید. صبح روز بعد نیز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهید خاست. پیش از خواب سیگار نکشید. نیکوتین یک محرک است و خواب را از سرتان میپراند.
- از مصرف قرصهای خواب آور خودداری کنید. مصرف این قرصها میباست با تجویز پزشک و محدود باشد.
- در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب.بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر میباشد.خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک میکند تا آسانتر بخواب روید.
- از مصرف نوشیدنهای حاوی کافئین 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید. کافئین نیز یک محرک است. مواد غذایی کافئین دار شامل:
چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شکلات میباشند.
- شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور میباشند.
- از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) 6-4 ساعت پیش از خواب خودداری کنید.
- از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید اینکار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.
- یك حمام گرم قبل از خواب و وان آب گرم خواب آور میباشد
- پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتابهای مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.
- از فعالیتهای محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازیهای رایانه ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی.
- چنانچه پس از 30-15 دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه کتاب بپردازید.
- پیش از خواب به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
- از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خواهید ماند.
- شام را میبایست حداقل 3-2 ساعت پیش از خواب صرف کنید. هرگز با شکم پر نخوابید.
- مصرف مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید مکررا از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.
- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید. شما میتوانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.
- هنگام خواب لباس راحت بپوشید.
- اگر صدای تیک تاک ساعت اجازه نمیدهد تا بخوابید بهتر است یک ساعت دیجیتال خریداری کنید.
- قبل از به رختخواب رفتن زمانی را برای تمدد اعصاب اختصاص دهید. بعضی افراد استفاده از مواد خوشبو را برای تمدد اعصاب مفید یافته اند(آروماتراپی)
- اگر چیزی با عث آزار شما می شود و نمی توانید برای خلاصی از آن كاری انجام دهید ، قبل از رفتن به رختخواب آنرا یادداشت كنید و با خود بگویید كه فردا به حل این مسئله خواهم پرداخت.
- استفاده از بالش مناسب اهمیت زیادی دارد.چنانچه مدتی به یك طرف خوابیده‌اید، آن را برگردانید تا حالت محدب آن حفظ شود.چنانچه مواد داخل بالش به جای پلی‌استر از جنس مواد خنك و تركیبی از فیبر سرامیك و سولفات سدیم باشد، خواب بسیار بهتر و لذت بخش‌تری را برای شخص به ارمغان می‌آورد زیرا سر را خنك‌تر نگاه می‌دارد.
- بهتر است تلویزیون را حداقل نیم ساعت پیش از خاموش کردن لامپ ها خاموش کنید.در این صورت زمان کافی برای توجه به درون خود خواهید داشت و این عمل به مغز شما کمک می کند تا در وضعیت آرامی قرار بگیرد. یکی دیگر از راه ها برای آرامش فکر شما این است که دفترچه یادداشتی را کنار تختخواب خود داشته باشید و سعی کنید هر شب مطالبی را در این دفتر یادداشت کنید که در طی روز ذهن شما را آشفته کرده و نگرانی حاصل از آن هنوز هم شما را می آزارد. این عمل به معنای آن نیست که نگرانی های شما به طور معجزه آسایی برطرف شده و ناپدید می شود بلکه شما با این عمل ذهن خود را کمی تخلیه می کنید؛
- از تلویزیون دیدن ، خوردن ، بحث كردن در مورد مسائل هیجانی در بستر بپرهیزید . بستر فقط باید برای خوابیدن و سكس مورد استفاده قرار گیرد و اگر این طور نباشد و ما مسائل دیگر و فعالیتهای دیگر را مربوط به بستر كنیم ، باعث میشود كه به خواب رفتن سخت گردد .