استرس و مدیرت چند دقیقه ای:
هر محرکی که با تعادل طبیعی بدن از طریق تغییر فعالیتهای حیاتی تداخل کند استرس نامیده می‌شود. و این اصطلاح در رابطه با فشارها و نیروهای فیزیکی، روانشناختی، و اجتماعی مورد استفاده قرار می‌گیرد. سلیه (1993) پدر استرس، آن را عکس العملهای فیزیکی- شیمیایی، ذهنی، و عاطفی بدن در مقابل رویدادها و موقعیتهای وحشتناک هیجان آور، خطرناک، و حساس می‌داند. در واقع استرس پاسخی است که فرد برای تطبیق با یک وضعیت خارجی متفاوت با وضعیت عادی، به صورت رفتار روانی یا جسمانی از خود بروز می‌دهد.
تفاوتهای فردی در فعالیتهای شناختی متاثر از استرس: این تفاوتها تا حدود بسیاری به تجارب پیشین فرد در زندگی و عوامل زمینه ساز خانوادگی و محیطی بستگی دارد: افراد آسیب پذیر و افراد مقاوم.
توانایی تطابق دانشجویان با انواع استرسورها به عوامل زیر بستگی دارد: عادت صحبت با خود (فرصت پنداشتن عوامل استرس زا)، حمایتهای اجتماعی از سوی خانواده و دوستان، پرداختن به فعالیتهای متضمن سلامتی (ورزش، تغذیه مناسب، و عادات صحیح خواب)، راهای مقابله با استرس، تمرینات تن آرامی، مثل تنفس عمیق شکمی.
تعدیل کننده های استرس: شخصیت نوع ب، کانون کنترل درونی، عزت نفس، جنسیت، درماندگی اکتسابی، خود اتکایی، سن و تجربه، مهارت های فردی.
تمرین:
1. افزایش فعالیت نیمه تحتانی ششها: انقباض و انبساط عضلات شکم برای 5 مرتبه، مکث، دم و بازدم با قرار دادن دست روی شکم برای 10 مرتبه
2. افزایش فعالیت نیمه فوقانی ششها: بدن به شکل صلیب، حلقه کردن دستها دور قفسه سینه برای 5 بار، مکث، باز کردن دستها و انجام دم، بستن دستها و انجام بازدم برای 10 مرتبه
3. هماهنگ سازی فعالیت دو بخش تحتانی و فوقانی ششها: با یک دم بخش تحتانی ششها و شکمتان را از هوا پر کنید و سپس بگذارید هوا همچون موجی پیش از خروج در بخش فوقانی و قفسه سینه گسترش یابد، تمرین برای 2 هفته با روزی 3 بار.
همه ما به حد کافی از مغز خود استفاده می کنیم ولی استفاده ما از عضلاتمان به حداقل رسیده است! روش آسان خود ماساژی به شما در گردانش تنش کمک می کند.
ماساژ سر: انگشتان هر دو دست را بر روی ناحیه سر قرار داده و آنها را به هم بچسبانید. در حالی که کف دستهای شما در دو طرف سر در ناحیه گیجگاهی قرار دارند انگشتان دست را به آرامی بر روی موهای ناحیه فوقانی سر به سمت جلو و عقب بکشید و این کار را چند بار تکرار نمایید.
با انگشتان بزرگ و نشانه قسمت مدار عقبی-میانی سر را پیدا کنید. در این ناحیه که ادامه آن بر روی خط بینی ختم می شود مناطق رفلکسی قرار دارند با نوک انگشتان، این ناحیه را به طور فشاری و دایره وار ماساژ دهید. انجام این نوع ماساژ باعث از بین رفتن سردردها و افزایش تمرکز و دقت در شما خواهد شد.
زهرا خیر (دانشجوی دکترای روانشناسی دانشگاه اصفهان)